基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部